Índice glicêmico e carga glicêmica – O que são, por que considera-los e como maneja-los na dieta

O carboidrato é o nutriente que mais provoca a elevação da glicose no sangue, por esse fator existem duas classificações para ele: índice glicêmico e carga glicêmica. Entenda como funcionam.

Ingerir alimentos com alto índice glicêmico e alta carga glicêmica proporciona baixa saciedade devido à elevação rápida de glicose no sangue e estímulo da liberação excessiva de insulina. Desse modo, favorecendo então o maior consumo de alimentos e assim o consequente aumento de peso e de doenças atreladas a esse ganho, como as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), que são as principais causas de morte na atualidade.

Mas o que é índice glicêmico e carga glicêmica?

O índice glicêmico (IG) expressa o efeito sobre a curva de glicemia (glicemia = “açúcar” no sangue) ao ingerir 50g de carboidrato vindo de um alimento selecionado para o teste em relação a glicose ou o pão de farinha branca.

Há tabelas que indicam os valores do IG dos alimentos. Quando o alimento padrão para comparação for a glicose é considerado de alto IG o alimento com valor maior ou igual a 70 (≥70), médio entre 56 a 69 e baixo menor que 55 (<55). Quando o alimento padrão for o pão de farinha branca, é considerado de alto IG valor maior que 95 (>95) e baixo menor que 75 (<75).

Já a carga glicêmica (CG) é o resultado do índice glicêmico X a quantidade de carboidrato encontrado em 100g de um alimento teste, com resultado da multiplicação dividido por 100, feito isso, encontra-se o valor da CG. Alimentos com baixa carga glicêmica o valor deve ser inferior a 10 (CG <10) e alta caga glicêmica superior a 20 (CG >20).

O IG é um marcador qualitativo de carboidratos, enquanto a CG é um marcador para avaliar a quantidade e qualidade. Então é necessário atentar-se ao dois, e não somente ao índice glicêmico, pois a elevação da glicose (“açúcar”) no sangue desrespeita também a quantidade ingerida do alimento.

Há fatores que interferem na resposta glicêmica da refeição

O indicado é fazer combinações de alimentos fontes de carboidratos com os de proteína, principalmente, para controle glicêmico e sensação de fome, uma vez que a proteína tem efeito sacietógeno.

Dos nutrientes fornecedores de calorias, o carboidrato é o que mais eleva a glicemia, enquanto a proteína e a gordura possuem pouca ação glicêmica. Sendo assim, o indicado é fazer combinações de alimentos fontes de carboidratos com os de proteína, para o controle glicêmico e o de sensação de fome, uma vez que a proteína tem efeito sacietógeno (sacia mais). Não é indicado a combinação frequente com a gordura, por ela ser altamente calórica.

Alimentos ricos em carboidratos na sua forma mais íntegra são os recomendados, uma vez que as fibras encontradas neles, reduzem o impacto que podem gerar ao organismo (hiperinsulinemia frequente - resistência à insulina – diabete tipo 2/DM2). Evitar assar ou cozer demais esses alimentos densos em carboidratos, como a batata pois, entre os malefícios disso, está a redução das fibras, que são abrandadas durantes esses processos.

A dica final é: Ao fazer um lanche, ao invés de consumir um pão branco somente, por exemplo, optar pela versão integral, acrescentar ovos, uma saladinha e pronto! Lanche simples, saudável, que irá saciar por mais tempo.