Suplementação de creatina: o que é preciso saber?

Um dos poucos suplementos com comprovação de eficácia, a creatina pode auxiliar na melhora de performance em esportes de curta duração como no levantamento de peso.

Descoberta, por volta de 1800, na carne processada pelo cientista Michel Chevreul. E, só depois de um século, aproximadamente, foi descoberto que o uso de creatina por meio de suplementação poderia aumentar sua concentração intramuscular. Mas, o que isso significa?

O organismo humano possui três sistemas principais que são responsáveis por repor a energia do corpo (ATP) necessária para que realizemos nossas atividades e tudo funcione adequadamente. Esses sistemas são denominados: fosfato de creatina, glicólise anaeróbia e a fosforilação oxidativa. A predominância de algum desses é determinada pela velocidade e duração da reposição do ATP.

A creatina tem como função principal fornecer energia de maneira rápida. Ou seja, o seu sistema energético, fosfato de creatina, torna-se mais expressivo quando é realizado uma atividade de alta intensidade e de curta duração, como por exemplo, levantamento de peso.

Produzimos creatina no rim e fígado, além de conseguirmos naturalmente por meio da dieta, com a ingestão de peixes, carne suína e bovina, e até mesmo leite. Mas o aporte maior, por meio da suplementação de creatina monohidratada, tem se mostrado efetivo para determinados esportes.

Há advertências

É necessário ter cautela na utilização, especialmente se o possível usuário tiver alguma doença estabelecida, como doenças renais. Por isso, não é recomendada a autoprescrição e sem acompanhamento de um nutricionista.

Suplemento de uso crônico, isto é, que pode ser utilizado por longo período. Possui dois protocolos de utilização, o primeiro, em que se ingere uma quantidade pequena todos os dias, cerca de 3-5g ao dia. E, o modo de carregamento, em que inicialmente há uma ingesta maior, em torno de 20-30g (fracionadamente), durante 5 ou 7 dias, após isso, continuar com 3-5g diário. Sua absorção é otimizada quando acompanhado de carboidrato de alto índice glicêmico. Boa ingestão hídrica é fundamental durante a suplementação.

É necessário ter cautela na utilização, especialmente se o possível usuário tiver alguma doença estabelecida, como doenças renais. Por isso, não é recomendada a autoprescrição e sem acompanhamento de um nutricionista. A suplementação deve ser modulada conforme a finalidade e objetivo do paciente, uma vez que nem todas as práticas esportivas, como as de longa duração, se beneficiam do uso.